Un programme sportif conçupour vous, pas pour tout le monde
Selon votre niveau, votre équipement et vos objectifs. Vous progressez avec un cadre clair, des exercices guidés et une structure pensée pour durer.
Ce que contient votre programme
Chaque séance est entièrement structurée. Vous savez exactement quoi faire, comment le faire et combien de temps vous reposer.
Muscles ciblés
Chaque exercice indique les groupes musculaires travaillés pour comprendre ce que vous développez.
Séries & répétitions
Volume précis par séance selon votre objectif : hypertrophie, endurance ou renforcement général.
Temps de repos
Intervalles calibrés pour optimiser la récupération entre les séries sans perdre en efficacité.
Vidéos de démonstration
Un lien de démonstration pour chaque exercice afin d'exécuter chaque mouvement correctement.
Adapté à votre niveau
Votre niveau déclaré détermine l'intensité, la complexité et la charge de travail proposées.
Débutant
Reprise progressive
Exercices fondamentaux avec charges légères ou poids du corps. Rythme maîtrisé, récupération longue, deux à trois séances par semaine pour installer la régularité.
- →Squats poids du corps
- →Pompes genoux au sol
- →Marche rapide 30 min
Intermédiaire
Progression structurée
Séances variées avec introduction des charges et des exercices combinés. Trois à quatre séances par semaine, avec des semaines de décharge planifiées.
- →Rowing avec haltères
- →Gainage actif
- →Circuit HIIT 20 min
Avancé
Charge de travail élevée
Programme intensif avec surcharge progressive, exercices polyarticulaires complexes et récupération intégrée. Quatre à cinq séances par semaine.
- →Fentes bulgares lestées
- →Développé militaire
- →Fractionnés vélo 45 min
Exemples d'exercices générés
Votre programme inclut des exercices adaptés à votre niveau, avec toutes les informations pour les réaliser correctement.
DébutantSquat
Quadriceps & Fessiers
DébutantPompes
Pectoraux & Triceps
IntermédiaireRowing haltère
Dorsaux & Biceps
DébutantGainage latéral
Obliques & Abdos
AvancéFentes bulgares
Fessiers & Ischios
IntermédiaireBurpees
Corps entier & Cardio
Pour tous vos objectifs
L'objectif que vous déclarez détermine l'orientation de votre programme dès le bilan initial.
Perte de poids
Séances mixtes alliant renforcement musculaire et exercices cardio pour maximiser la dépense énergétique tout en préservant la masse maigre.
Prise de muscle
Programme de musculation progressif avec séries adaptées à l'hypertrophie, temps de repos contrôlés et surcharge progressive chaque semaine.
Endurance
Séances cardiovasculaires structurées (course, vélo, natation) associées à un renforcement fonctionnel pour améliorer votre capacité aérobique.
Bien-être
Exercices doux à modérés intégrant mobilité, yoga et renforcement léger. Programme axé sur la régularité, la récupération et l'équilibre physique.
Ce qui structure votre programme
- Intensité progressive selon votre niveau, du débutant à l'avancé
- Exercices réalisables avec ou sans matériel, à domicile ou en salle
- Planning hebdomadaire clair : séances, séries et temps de repos
- Récupération intégrée pour préserver la régularité et limiter les blessures
- Consignes d'exécution simples pour réaliser chaque séance avec confiance
- Exportation PDF de votre programme pour le consulter hors ligne
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